¿Cuánta proteína realmente necesitamos?

¿Cuánta proteína realmente necesitamos?

En ésta primera entrada de GREENZONE hablaremos sobre el limite real de proteínas necesarias para una salud correcta, y hasta cuánto se puede aumentar si nos dedicamos a algún deporte en especial, pero no es necesario destrozar los límites; porque los que pueden acabar destrozados son nuestro hígado y nuestros riñones.

La proteína y sus límites

La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteínas es 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Esto es básico; es la cantidad que necesita una persona que realiza una actividad física normal (caminar, sin deportes de intensidad añadidos). Es la cantidad mínima necesaria para evitar enfermedades relacionadas con el déficit de proteínas.

Por ejemplo, una persona con un peso medio de 75 kg, multiplicado por 0,8; necesitaría consumir 60 gramos de proteínas cada día para mantenerse sano, ¡y ya está! Ahora la duda razonable es, ¿se puede consumir más sin llegar al exceso? Es un tema polémico, y la respuesta es que sí, se puede.

Aunque en muchas ocasiones pensamos que la gente en general consume demasiadas proteínas, la realidad es que muchos ni siquiera llegan a los mínimos establecidos. La dieta perfecta necesita un 15% de calorías basadas en proteínas, un 35% basadas en grasas (monoinsaturadas o poliinsaturadas, evitando las saturadas y las grasas trans) y un 55% basadas en carbohidratos (no refinados).

Por ejemplo en Estados Unidos, un informe a cargo del AJCN afirma que el estadounidense medio consume un 16% de proteínas, y que esto no es excesivo de hecho. Una alta ingesta de proteínas tiene beneficios potenciales, como la preservación de la fuerza muscular a pesar del envejecimiento y una quema de grasa añadida (hace poco comentamos que una buena forma de quemar grasa es duplicar nuestra ingesta proteica). Eso sí, el consumo de dichas proteínas debe espaciarse durante el día, y no tomarse todo de golpe en una sola comida como hacen muchos individuos del país norteamericano.

Es más, según los estudios, aunque tomásemos el doble de dosis de proteínas de la cantidad recomendada (1,6 gramos por kilogramo de peso corporal), seguiríamos en un rango seguro de consumo. Esto sería un 15-25% de las calorías diarias basadas en proteínas, algo que puede variar en función de la edad, sexo o nivel de actividad como ya hemos comentado.

Ahora bien, ¿el limite? Según nuestros conocimientos actuales, nuestro organismo no puede procesar más de 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso. En otras palabras, consumir más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal en forma de proteínas no solo conllevaría desperdiciar dicho macronutriente, sino que a largo plazo podría saturar a nuestro hígado y nuestros riñones, y podríamos acabar en una insuficiencia hepática o renal, por exceso de consumo. Cuidado con pasarse.

¿Cómo consumir proteínas correctamente?

En esta lista están enumeradas las principales fuentes proteicas que en cualquier dieta no deberían faltar:

  • Pollo
  • Pavo
  • Pescado (pescado blanco, y el azul, que incorpora grasas poliinsaturadas omega-3)
  • Ternera (parte magra)
  • Cerdo (parte magra tal como el lomo…)
  • Huevos (la clara es sólo proteína, y la yema además incluye grasas y donde están concentrados los micronutrientes)
  • Lácteos (sobre todo semidesnatados, o para dietas extremas la versión desnatada)
  • Legumbres, y a ser posible en combinación con otras similares para completar aminograma, tal como arroz + guisantes)
  • Nueces, almendras, cacahuetes (como fuente vegetal, además aportan grasas poliinsaturadas)

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