Hidratos de Carbono: entre el índice glucémico y la carga glucémica

Hidratos de Carbono: entre el índice glucémico y la carga glucémica

Existe la falsa creencia de que los hidratos de carbono son nocivos, deben eliminarse del menú diario y no debes tomarlos si quieres adelgazar. Rotundamente falso. Los hidratos son el combustible que necesita el cuerpo para funcionar, con lo que suprimirlos no es una buena idea. Lo que sí debes hacer es conocerlos para saber cuáles son más beneficiosos, en qué cantidad y en qué momentos ingerirlos. Todas las dietas marcan que en las tres comidas principales debes tomar alimentos de los tres grupos (macronutrientes) principales: grasas, proteínas e hidratos de carbono. Bien, dicho esto, vamos a intentar saber cómo usarlos y cómo actúan en el cuerpo.

Hasta hace no demasiado tiempo, el control de los hidratos de carbono se centraba en si son simples (azúcares como fructosa, sacarosa, dextrosa y glucosa, por ejemplo) o complejos (hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas), siendo los simples peores que los complejos y en la cantidad de hidratos de un producto. Dado que ambos tipos se convierten en glucosa, la clave está en ver cuánto tardan unos y otros en descomponerse en glucosa para ser asimilada por el cuerpo. Para ello hay que  recurrir a un concepto vital: el índice glucémico, que es la rapidez con que elevan la glucemia sanguínea. en función del IG, los alimentos se clasifican en altos, medios o bajos.

Como dice Chema Arguedas en su libro «Alimenta tus pedaladas» (lectura muy recomendable aunque no seas ciclista):

«El índice glucémico, es la capacidad que tiene un alimento para liberar glucosa. Y en función de esa capacidad, a cada alimento se le ha dado un valor numérico o índice, por el cual deberás guiarte a la hora de escoger cuál te interesará en función de cada situación. A mayor facilidad para convertirse en glucosa, al alimento se le da un mayor índice y según va perdiendo esa facilidad va descendiendo su índice.

Pongamos el ejemplo de un garbanzo y un trozo de pan blanco. Los dos son carbohidratos. Los dos terminarán convertidos en glucosa. Pero el trozo de pan blanco mucho antes que el garbanzo. Por eso, al pan blanco se le ha dado un valor glucémico de 90 y a los garbanzos de 35.»

Para afinar aún más y saber qué alimentos con hidratos tomar en cada momento, está el concepto de carga glucémica, que está basado en el índice glucémico pero a través de una pequeña ecuación:

IG: índice glucémico del alimento

HC: cantidad de carbohidratos del alimento

Antes de una competición deportiva, lo recomendable es tomar alimentos con un índice glucémico bajo (de 0 a 40), ya que de tomar uno alto (de 55 a 100) tendríamos los niveles de glucosa bajo mínimos ante de empezar. Durante la competición, lo mejor es que sean de índice medio (de 40 a 55) o alto para que los niveles en sangre se mantengan y no desciendan. Sin embargo, tras la competición, para recuperar más rápidamente, necesitaremos alimentos de índice glucémico alto. Aquí, el concepto de carga glucémica es de mucha utilidad:

Con este pequeño ejemplo extraído del libro citado anteriormente podréis comprobar que aunque un alimento tenga más IG (sandía), es mejor tomar el que tenga más CG (plátano verde y si es maduro mejor aún) justo después de entrenar.

Fuente: altorendimiento.com

Por último, es de vital importancia que tiene ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico para controlar el peso. Los hidratos de bajo y moderado índice glucémico, te darán un pico de insulina sostenido y sin grandes oscilaciones, con lo que dará tiempo a que se utilicen progresivamente. Al no existir un pico elevado de glucosa en sangre, como ocurre con los de alto índice glucémico, no será necesario que se ponga en funcionamiento el metabolismo de los lípidos y así no serán transformados en triglicéridos. Es decir, si no tenemos picos excesivos de glucosa en la sangre, el cuerpo no producirá un exceso de insulina para bajarlos creándonos más ansiedad y necesidad de ingerir más alimentos.

Si aún queréis afinar más incluso, tened en cuenta los factores que modifican el IG de un alimento. Por ejemplo:

  • Grado de cocción: la pasta mejor al dente para no convertir un alimento de IG medio o bajo en alto.
  • Combinación con proteínas y grasas: reducen el IG dificultando su absorción.
  • La presencia de fibra: disminuye el IG.

Aquí tenéis una tabla muy completa con IG de cada alimento: Ver.

Espero que este pequeño compendio sirva para que al menos tengáis una idea más clara sobre el funcionamiento de los hidratos de carbono y cómo nuestro cuerpo reacciona. En cualquier caso, hay que ingerir hidratos en todas las comidas principales, así como proteínas y grasas (saludables).

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Así, que, salid a entrenar, alimentaos bien y disfrutad de la vida y la comida, que no es incompatible con la salud. Sólo hay que saber lo que uno hace y por qué.

4 Comentarios

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