¿Cuántas calorías necesito al día?

¿Cuántas calorías necesito al día?

La operación bikini funciona más o menos como las colecciones de ropa: paseas tu glamour por una estación de esquí a -10 grados mientras te anuncian bañadores más bien escuetos puestos sobre chicas monísimas. Es decir, o lo piensas con tiempo, o cuando te das cuenta, no quedan bañadores, sólo tienes bufandas. Pues es igual: la operación bikini requiere planificación, tiempo y esfuerzo. Tampoco es prepararse una oposición del grupo A ni aprobar Ciencias Físicas: lo puede hacer cualquiera que tenga un mínimo control sobre su alimentación, pues no hablamos de ser supermodelos delgadísimas, sino de salud. Todos sabemos a grandes rasgos qué debemos comer y sobre todo, qué no debemos comer si queremos estar estupendos. En general, tenemos que evitar las grasas saturadas, los hidratos de carbono simples, comer a deshoras, comer cada mucho tiempo, hacer dietas restrictivas que supriman el aporte de nutrientes básicos y no caer en la desidia y el sedentarismo. Esto, resumido, consiste en comer limpio, sano, con frecuencia y tener una vida activa.

Para hacer una dieta lo que nosotros aconsejamos es que acudas a un médico especialista en nutrición, pues será quien sepa qué te falta o qué te sobra basándose en cómo eres tú, no en generalidades. Pero sí puedes tener por tu cuenta ciertas herramientas que te permitan saber si estás haciendo bien las cosas. Una de las más importantes es la calculadora: la utilizarás para saber tu gasto calórico diario en función de tu actividad, con lo que el numerito que te arroje marcará si debes comer más o menos para conseguir tus objetivos. Los factores que intervienen en el cálculo son:

  • El metabolismo basal: gasto calórico para que tu cuerpo funcione correctamente. Este gasto calórico depende de la edad, pues va disminuyendo conforme vamos envejeciendo.
    • MBHombre = {66,473 + [Peso x 13,7516] + [Altura (cm) x 5,0033]} – [Edad x 6,6755]
    • MBMujer = {655,0955 + [Peso x 9,56364] + [Altura (cm) x 1,8496]} – [Edad x 4,6756]

Puede simplificarse, con mucho menos tino, a 1 cal por hora y kilo en hombres y 0,9 en mujeres.

  • El índice de actividad: gasto calórico derivado del desempeño de la actividad diaria (trabajo, reposo, cena, paseo, reuniones con amigos…) sin que cuenta el ejercicio físico.
    • Actividad Ligera: trabajo de oficina en el ordenador, comer, leer, ver la tv, cajero de supermercado…
    • Actividad Media: mecánico, jardinero, andar despacio, trabajo doméstico…
    • Actividad Pesada: obrero, monitor deportivo, minero…

Fuente: Alimenta tus pedaladas

  • La actividad deportiva: hay muchos factores que alteran este cálculo, como el tipo de deporte o la intensidad con la que se practique. Podemos suponer una relación de este tipo:

Fuente: Alimenta tus pedaladas

  • La acción dinámico específica de los alimentos: propiedad que poseen los alimentos de aumentar la energía para el mantenimiento vital (metabolismo basal) en el organismo. Supone un 10% extra del total de calorías, aunque bien puede medirse entre la diferencia del MB antes y después de comer.

Un ejemplo con datos concretos: Varón de 188cm, 100 Kg y 36 años.

  • MB = 2141,94 calorías.
  • Actividad Laboral si es administrativo y trabaja 8h = 960 calorías.
  • Actividad en casa, tv, cena, reposo (ligera) 4h = 480 calorías.
  • Actividad desplazamientos andando 1h = 150 calorías.
  • Actividad Física: 1h de entrenamiento funcional = 900 calorías.

TOTAL = 4631,94 calorías

  • Acción dinámico específica = 463,2 calorías.

GASTO TOTAL = 5095 calorías que este individuo gasta en un día.

Y ahora, ¿qué hacemos con este dato tras hora y media haciendo cálculos? Decidir si queremos adelgazar o engordar. Si queremos adelgazar, lo primero es ir a un médico especialista en nutrición, insistimos, pero la idea es simple: ingiere 500 calorías menos que tu gasto total. Si queremos engordar, parece más fácil, pero la idea es la misma pero al contrario: ingerir 500 calorías más de las que gastas.

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