¿Adelgazamos al hacer ejercicio?

¿Adelgazamos al hacer ejercicio?

Vamos a ser un poco «galegos» con esta respuesta: depende. Y como depende de muchas cosas, mejor os contamos cómo funciona la obtención de energía durante la actividad física de modo que extraigáis vosotros las conclusiones en función del tipo de actividad que realicéis. No obstante, primero hay que tener el mismo concepto de adelgazar que tenemos nosotros. Sudar es perder líquido, no es adelgazar. Perder masa muscular por pasarnos de ejercicio o por no comer adecuadamente de modo que nuestro cuerpo no sepa de dónde sacar energía más que del músculo, no es adelgazar. Adelgazar es, y que quede claro, perder grasa.

Empezaremos por nombrar el archiconocido ATP. Esto, que se estudia en el colegio y que luego se olvida es la clave para el inicio de la actividad muscular. Esta molécula interviene en todos los procesos de intercambio de energía en las células, y es la responsable de proveer de energía a los músculos para que se contraigan durante los primeros segundos de la actividad. Y con primeros, nos referimos literalmente a los primeros 2 o 3 segundos. Sí, a partir de ahí, hay que generar el ATP a partir de algo más: la fosfocreatina.

En estas primeras fases del ejercicio, el oxígeno aún no ha llegado al músculo. Estamos en una fase anaeróbica y aláctica (sin oxígeno ni ácido láctico), y se activa el mecanismo de la fosfocreatina. Es el que tiene una mayor potencia energética pero, sin embargo, dura muy poco. Tan poco como de 10 a 20 segundos tras haberse comenzado el ejercicio. Vamos, que hemos tardado más en conjuntarnos para salir a correr que el cuerpo en quedarse seco de combustible. ¿Y ahora? Los siguientes mecanismos de obtención de energía son más conocidos, quizá, que estos dos primeros, y consisten en la oxidación de glucosa, ácidos grasos y eventualmente proteínas.

El metabolismo de la glucosa (primero anaeróbicamente y luego aeróbicamente) dará energía a nuestro cuerpo para funcionar durante una media hora. Ahí ya va teniendo todo sentido. Si os fijáis, no hemos llegado a las grasas y mucha gente ya ha terminado su actividad. De momento, adelgazar, nada de nada.

La glucosa se obtiene del glucógeno que, principalmente, está en los músculos y el hígado. Si no tenemos glucógeno suficiente, el cuerpo buscará la forma de obtener la glucosa que necesita para funcionar. Si la obtiene de la oxidación de los ácidos grasos, mejor que mejor.

Ahí vamos a uno de los procesos clave: el ciclo de Krebs, que obtiene energía de la oxidación de grasas, carbohidratos y proteínas y la transforma en ATP. En el caso de los ácidos grasos, éstos deben llegar a la mitocondria con la ayuda de la L-Carnitina (nuestro Women Core tiene L-Carnitina entre otras cosas). Por cada átomo de carbono que entre en la mitocondria en forma de ácido graso, podemos obtener 9 moléculas de ATP. Esta oxidación es mucho más efectiva energéticamente que la obtención a partir de la glucosa (6 ATP por átomo de carbono oxidado). Pero claro, esto se hace «visible» sobre todo a partir de los 30 o 40 minutos de ejercicio constante. Otro dato clave: por cada gramo de grasa se obtienen 9 Kcal. Por cada gramo de hidrato de carbono se obtienen únicamente 4, ¿qué es mejor?

Las proteínas, salvo cosa rara, no contribuyen mucho al aporte energético, ya que es el último recurso del cuerpo. Si se hace una actividad de gran desgaste  mantenido sin aportar al cuerpo los nutrientes necesarios durante la misma, la masa muscular se destruirá para poder obtener energía. Y eso no es lo que queremos. Así bien, será más eficiente para adelgazar realizar un ejercicio continuo durante más de media hora que ganar un ironman.

Conclusiones de todo esto:

  1. El cuerpo necesita energía para funcionar, y la obtiene de muchas formas.
  2. Esas formas no se mezclan, van gradualmente en función del tiempo y la intensidad.
  3. Si quieres adelgazar (igual a quemar grasa), haz un ejercicio continuo y de media-larga duración.
    • Hay una alternativa a esto: los entrenamientos HIIT que ya explicaremos.
  4. Si haces un ejercicio extremadamente intenso, tu cuerpo se consumirá quemando el músculo.

Así que:

  1. Sigue una dieta saludable comiendo de todo de la forma adecuada.
  2. Acompaña alguna de tus comidas con nuestro batido Women Core, que tiene L-Carnitina y CLA.

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